Czyli jak zmniejszyć ryzyko kontuzji i problemów zdrowotnych podczas budowania formy przed wiosennymi startami
Zima to dla wielu z nas czas, w którym zaczyna się wielkie planowanie. Łapiemy w ręce nasze kalendarze i skrupulatnie zaznaczamy ważne dla nas starty, w których chcemy dać z siebie 110%. Najczęściej pierwsze z nich pojawiają się już na wiosnę. W głowach maluje się nam piękny obraz wspaniałej przygody oraz uśmiech od ucha do ucha, gdy to radość wręcz z nas eksploduje po dobrze zrobionej robocie. Jednak, aby cel został osiągnięty, trzeba się do tego dobrze przygotować.
Pamiętam dobrze, gdy w 2019 przygotowywałem się do swojego pierwszego priorytetowego startu na 10km, czyli Biegu Kazików, gdzie cel był jeden: złamać 40min. Wszystko szło świetnie. Mądrze ułożony plan treningowy i dobrze przepracowany okres bazowy. Forma rosła z tygodnia na tydzień. Niestety na miesiąc przed zawodami, gdzie treningi skupiają się głównie na docelowym tempie startowym złapałem ostre przeziębienie… 2 tygodnie wyjęte z biegania. Jak się domyślacie, nie udało mi się wrócić do pełni formy na dzień startu i cel nie został osiągnięty. Dwa tygodnie po Kazikach, podczas PZU Półmaratonu Warszawskiego, który był drugim bardzo ważnym startem nadal odczuwałem braki w formie związane z przerwą.
Zatem jak walczyć zimą, żeby na wiosnę być zwycięzcą? Oto kilka wskazówek jak zwiększyć swoje szanse w tej nierównej walce z białym szaleństwem.
Zima to okres w którym przeważnie odkładamy na bok tempówki i skupiamy się na długich wolniejszych wybieganiach mających na celu zbudowanie naszej bazy tlenowej pod nadchodzący sezon. Zatem co zrobić gdy w planie mamy 20+ km, a termometr za oknem pokazuje mocny minus?
Zacznijmy od zaplanowania trasy
Śnieżny trening w mieście nie należy do najprzyjemniejszych. Jakość powietrza pozostawia wiele do życzenia. Wszechobecny smog często skłania biegaczy, aby udać się w tereny podmiejskie lub leśne. Warto jednak wiedzieć, że budowle z betonu, duże zagęszczenie przestrzeni miejskiej, przemysł i ruch uliczny powoduje tworzenie się tzw wyspy ciepła, a różnica temperatur między miastem, a jego przedmieściami i terenami wiejskimi może przekraczać nawet 5 stopni w przypadku większych aglomeracji. Asfalt pochłania 90-95% promieniowania słonecznego. Dla porównania drzewa i trawa pochłaniają 70-75%. To sprawia, że temperatura na terenach wiejskich zdominowanych przez obszary zielone jest zdecydowanie niższa niż w mieście.
Siła wiatru, która potęguje odczuwanie zimna jest zdecydowanie mniejsza w mieście niż na terenach znajdujących się poza jego granicami. Różnica ta może wynosić nawet do 20%. Jeśli chodzi o lasy to sprawa wygląda dla nas jeszcze przyjemniej. Wiatr wnikając w las bardzo szybko wytraca swoją siłę. Na dystansie 100m w głąb lasu od jego linii brzegowej, wiatr może wytracić nawet do 80% swojej prędkości początkowej. To by po części wyjaśniało, czemu w lesie jest zawsze ciszej i cieplej niż na jego obrzeżach.
Niezależnie od tego, gdzie udamy się na trening, musimy się do tego odpowiednio przygotować.
Ubierzmy się odpowiednio do warunków
Niska temperatura wymusza wręcz na nas abyśmy lepiej się zabezpieczyli. Każda osoba inaczej rozumie uczucie ciepła. Dla jednego -10 stopni to temperatura bardzo orzeźwiająca i dobra do biegania. Ktoś inny przy tej samej temperaturze będzie czuł, że zamarza. Dlatego ważne jest, aby dobrać ubiór nie tylko do warunków, ale także biorąc pod uwagę własne preferencje cieplne. Co zrobić jednak aby nie ubrać się za ciepło? Zasada jest prosta. Nasz organizm potrzebuje zaledwie kilku minut aktywności, aby zrobiło nam się cieplej. Jeśli jest nam ciepło od samego początku, to po 5 minutach biegu będziemy mieli ochotę zrzucić z siebie część odzienia. Oznacza to, że źle dobraliśmy nasz strój treningowy. Nie ma lepszej metody na pogorszenie stanu zdrowia, niż zdjąć wierzchnią warstwę ubrania będąc przepoconym. Zimowa garderoba jest bardzo obszerna, zatem na co powinniśmy zwrócić uwagę przy jej wyborze? Krok po kroku prześledzimy jak się zabezpieczyć przez dobór odpowiedniego stroju.
Bielizna
Odzież przylegająca do ciała powinna posiadać właściwości odprowadzania wilgoci i być wygodna. Bielizna termoaktywna jest bardzo dobrym rozwiązaniem jako pierwsza warstwa. Jej głównym zadaniem jest utrzymanie stałej temperatury ciała. Chroni organizm przed wychłodzeniem poprzez utrzymanie odpowiedniego poziomu izolacji cieplnej przy jednoczesnym zachowaniu odpowiedniej wentylacji. Bardzo trafnym zakupem będzie odzież zrobiona z wełny merino. O jej cudownych właściwościach można napisać śmiało osobny artykuł. Przytoczę tylko kilka z nich tj. właściwości termoregulacyjne, samooczyszczające czy bakteriostatyczne.
Korpus
Koszulka techniczna i bluza z długim rękawem jako kolejna warstwa zapewnią nam dodatkową izolacje termiczną. Jeśli planujemy wybrać się poza miasto lub warunki atmosferyczne są mało komfortowe (opady, silny wiatr lub jedno i drugie), warto wtedy zaopatrzyć się również w kurtkę do biegania, która posiada właściwości wiatro i wodoodporne. W przypadku kurtek bardzo istotną rolę odgrywają parametry. Wodoodporność takiej kurtki musi iść w parze z odprowadzaniem ciepła. W przeciwnym wypadku bardzo szybko się zapocimy.
Nogi
Nasze nogi to część ciała, która wykonuje największą pracę podczas naszych treningów i wydziela najwięcej ciepła. Tutaj nie warto ubierać się na „cebulkę”. Jedna warstwa w zupełności wystarczy, aby zapewnić nam komfort cieplny i nie prowadzić do przepocenia tej części ciała. Do wyboru mamy zatem spodnie biegowe i leginsy. Oba elementy biegowej garderoby powinny być wykonane z materiałów dających nam gwarancję lekkości i oddychalności. Największa różnica między nimi to krój. Spodnie są luźniejsze i uwzględniają specyfikację kroku biegowego, natomiast leginsy ściśle przylegają do ciała. Ich długość też ma znaczenie. Nachodzące bezpośrednio na skarpety zapewnią dodatkową ochronę termiczną naszych Achillesów.
Głowa
Nie zapominajmy o ochronie głowy w postaci czapki. Powszechnie się mówi, że przez głowę tracimy najwięcej ciepła. Prawda jest taka, że tracimy ilość ciepła adekwatną do jej powierzchni. Wyobraźmy sobie sytuację, w której grzejemy mieszkanie mając równocześnie otwarte okno. Z naszym ciałem jest podobnie. Jeśli głowa będzie jedynym nieosłoniętym fragmentem naszego ciała, to jaki jest sens grzania reszty, skoro nasz organizm i tak będzie systematycznie tracił swoją ciepłotę?
Szyja, twarz i dłonie
Buffy i rękawiczki, które osłonią naszą szyję, twarz i dłonie również należą do obowiązkowego ekwipunku. Pamiętajmy, że wiatr wzmaga działanie zimna, przez co zwiększa się ryzyko odmrożenia odsłoniętych części ciała! Dodatkowo w celu zwiększenia ochrony, powinniśmy posmarować twarz kremem odpornym na pot, a usta balsamem. Buffy nasunięte na nos i usta dodatkowo ochronią nas przed bezpośrednim wdychaniem mroźnego i suchego powietrza, które może podrażniać nasze drogi oddechowe.
Maski anty-smogowe
Dobrze dopasowana maska z odpowiednim filtrem zapewnia dobrą ochronę. O ile sprawdza się podczas chodzenia, tak w temacie biegania zdania są już podzielone i każdy sam musi spróbować, aby wyrobić sobie własne zdanie w tym temacie. Ja przychylę się do zdania wypowiedzianego przez Dr n. med. Piotra Dąbrowieckiego w wywiadzie dla Bieganie.pl:
„Jeśli jest tak wysoki poziom zanieczyszczenia, że musisz założyć maskę do chodzenia – to odpuść sobie bieganie. Zrób trening zastępczy.”
Wybór odpowiedniego ubioru na zimę nie jest bez znaczenia. Dobrze dobrany i ciepły strój pozwoli nie tylko zminimalizować ryzyko zachorowania na skutek nadmiernego wyziębienia. Sprawi też, że nasze mięśnie będą cały czas dobrze dogrzane, dzięki czemu będą poprawnie pracować. Pozwoli nam to zmniejszyć ryzyko powstania kontuzji.
W kolejnej części poruszymy temat zimowych butów i gadżetów związanych z naszymi stopami.
