Bazując na wiedzy zdobytej z poprzednich dwóch części artykułu jesteśmy w stanie określić czego możemy się spodziewać na zaplanowanej przez nas trasie. Wiemy też jak ubrać się odpowiednio do warunków panujących zimą. Tak więc nie pozostaje nam nic innego jak rozpocząć trening i cieszyć się bieganiem…
Hola hola, nie tak prędko! Nic bardziej mylnego…
Rozgrzejmy się dobrze przed rozpoczęciem treningu właściwego
Niska temperatura spowalnia przepływ krwi w naszych organizmach. Może to doprowadzić do napięcia mięśniowego, a nawet kurczów. Jeśli nie przeprowadzimy rozgrzewki lub będzie ona niewystarczająca to będziemy czuć się zesztywniali, szczególnie na początkowych kilometrach. Próby zmuszenia naszego ciała do szybszego kroku przy nieodpowiednim rozgrzaniu mają szansę spowodować uraz mięśni.
Skupiamy się na rozgrzewce dynamicznej, ale zanim to nastąpi wprawmy nasze ciało w spokojny ruch. Lekki trucht trwający minimum 10 minut pozwoli nam przygotować organizm do właściwej rozgrzewki. Jeśli na zimnych mięśniach zaczniemy się zbyt intensywnie rozgrzewać możemy doprowadzić do urazów.
Gdy już wstępny rozruch mamy zaliczony przechodzimy do rozgrzewki dynamicznej. Kilka prostych ćwiczeń trwających około 10 minut pozwoli zmniejszyć ryzyko powstania urazów podczas treningu i sprawi, że będzie nam się biegło dużo lżej i przyjemniej. Zyskamy też większy zakres ruchów. Nasz organizm dzięki rozgrzewce staje się zwyczajnie bardziej efektywny i mniej podatny na kontuzje.
Takie podstawowe ćwiczenia jak krążenia ramion w przód i w tył, krążenia tułowia, skrętoskłony, krążenia bioder czy wykroki pozwolą nam dobrze przygotować nasze ciało do treningu.
Pamiętajmy, że to lekka rozgrzewka przed wybieganiem. Jeśli jednak w planie trafi nam się trening szybkościowy taki jak interwały lub start w zawodach to rozgrzewka wygląda trochę inaczej i trwa zdecydowanie dłużej.
W sytuacji gdy nie dysponujemy wystarczają ilością czasu aby zadbać o rozgrzewkę lub zwyczajnie bardzo nie chcemy jej zrobić (każdy ma wybór) to przynajmniej nasz trening zacznijmy od wolnego truchtu i powoli przyspieszajmy. Prędkość docelową jaką sobie założyliśmy powinniśmy dopiero osiągnąć po przebiegnięciu około 2 – 2,5 km. Jeśli chcemy bezpiecznie wykonać trening dajmy naszemu ciału trochę czasu na rozruch.
Rad kilka co robić, a czego unikać podczas zimowych treningów
Podczas naszej wyprawy powinniśmy jednak w miarę możliwości unikać biegania po śliskich nawierzchniach nawet jeśli nasze obuwie jest do tego przystosowane. Na takim podłożu nie trudno o upadek, a obite mięśnie pośladkowe to „najprzyjemniejsze” zakończenie tej historii. Jeśli jednak natrafimy na lód to wystarczy, że skrócimy krok lub po prostu przejdziemy na chwilę w lekki trucht lub chód.
Odradza się też biegania po głębokim kopnym śniegu. Mimo, że opcja radosnego hasania po białym puchu sięgającego za kostki jest bardzo kusząca, to jednak może nieść ze sobą przykre konsekwencje. Samo uwolnienie nogi z grząskiego śniegu wymaga od nas wkładania w to sporej siły. To z kolei może doprowadzić do sporych przeciążeń stawów.
Nie zapominajmy też o nawodnieniu podczas naszych długich wybiegań. W zimę często zapominamy o tym ważnym aspekcie ze względu na zaburzone poczucie pragnienia. Mimo zimna ciało nadal się poci pod warstwami ubrań więc pamiętajmy o uzupełnianiu płynów.
Po zakończonym treningu zanim udamy się pod prysznic nie zapominajmy o stretchingu. Zaledwie 10 minut dobrego rozciągania pozwoli przywrócić nam nasze zakresy ruchu. Jednak w miarę możliwości starajmy się go nie robić na powietrzu. Przy niskich temperaturach nasze mięśnie szybko stygną, a ich rozciąganie w takim stanie może doprowadzić do urazów. Dodatkowo bardzo łatwo o przewianie przy obecności wiatru gdy nasze ciało jest spocone i szybko traci ciepłotę.
Nasz organizm po długotrwałej intensywnej aktywności fizycznej obniża swoją odporność na kilka do kilkudziesięciu godzin. W tym czasie nasz układ immunologiczny jest osłabiony, a my jesteśmy bardziej podatni na choroby takie jak przeziębienie czy grypę. Nie znaczy to, że na kilka dni mamy się zamknąć w domu i zapomnieć o świecie zewnętrznym. Nie jesteśmy przecież hipochondrykami. Wystarczy, że zastosujemy się do kilku oczywistych, prostych zasad. Nie wchodźmy w kontakt z już chorymi ludźmi, dobrze się odżywiajmy i wysypiajmy się. Postępujmy po prostu rozsądnie.
Pamiętajmy też o najważniejszej sprawie. Plan treningowy to nie świętość! Jeśli warunki są tak fatalne, że uniemożliwiają nam bezpieczne wykonanie planu to nie róbmy go na siłę. Wręcz absurdem jest robić trening, gdy może on przynieść nam więcej szkód niż korzyści. W takich sytuacjach warto skorzystać z opcji treningu zastępczego jakim są np. zajęcia na siłowni lub basenie. Kolejną opcją może być przesunięcie treningu na inny dzień. Gdy jednak mamy ogromną potrzebę nabijania dystansu, z którą nic nie wygra, to wybierzmy bieżnie mechaniczną.
Trenujmy z głową nie tylko zimą. Dzięki temu nasze szanse na problemy ze zdrowiem i ryzyko kontuzji się znacznie zmniejszą.
