Czyli co robić, a czego unikać przed ważnymi startami
Sezon startowy powoli nabiera rozpędu. Z radością i podnieceniem wyczekujemy daty naszych ulubionych biegów. Jesteśmy gotowi fizycznie i mentalnie na osiągnięcie naszego celu. Zatem nie pozostaje nic innego niż czekać na wystrzał startera.
Często postrzegamy nasze wyniki i osiągnięcia tylko przez pryzmat naszych treningów i nabijanych kilometrów. Bieganie nie jest takie proste jak mogłoby się wydawać. Nasz kilometraż to tylko jeden z elementów układanki składający się na wynik w zawodach. Przygotowania do zawodów toczą się na wielu płaszczyznach i trwają aż do momentu przekroczenia linii startu. Niestety często się zdarza, że w całej tej przedstartowej gorączce wielu z nas zapomina o ważnych czynnikach, które wpływają na naszą dyspozycje w dniu startu.
Przekaz całego artykułu można by zawrzeć w jednym słowie kluczu. REGENERACJA. Wszyscy znają i stosują, ale gdy chcemy się zagłębić w tym temacie to sprawa nie jest już taka prosta. O co w tym wszystkim chodzi? Jak ugryźć ten z definicji prosty jednak bardzo złożony proces? Najlepiej będzie rozbić go na mniejsze kawałki. Każdy z tych elementów spokojnie nadaje się na osobny materiał i zapewne z czasem tak się stanie. Teraz jednak skupimy się na tym by wiedzę zawrzeć w pigułce. Poniżej kilka informacji o tym na czym powinniśmy się skupić gdy do zawodów została ostatnia prosta.
Treningi
Tydzień przed startem to dla naszego organizmu czas na regenerację. Nie zabierajmy mu możliwości odbudowy katując go dodatkowymi kilometrami czy podkręcaniem tempa. W ten sposób osiągniemy rezultat odwrotny do pożądanego. Prawda jest taka, że na tydzień przed startem już nie podniesiemy naszej formy. Czas na to był wcześniej. Budowanie formy to proces długoterminowy. Jeśli nie udało nam się jej zbudować przez miesiące treningów to na pewno nie nadrobimy zaległości w ciągu tygodnia.
Nie popadajmy jednak ze skrajności w skrajność. Odpuścić biegania też nie możemy. Dlaczego? Nasz organizm przyzwyczajony jest do bodźców jakie dostarczamy mu podczas treningów. To właśnie dzięki nim i odpowiednim czasie odpoczynku po treningu podnosimy naszą formę. Jeśli nagle zabierzemy na tydzień te bodźce, to rezultat może być dla nas bardzo przykry. Nasza forma w dniu startu będzie obniżona.
Zatem w tygodniu przedstartowym powinniśmy skupić się na tzw. taperingu. Polega on na zmniejszeniu objętości przy jednoczesnym utrzymaniu intensywności. W skrócie biegamy mniej kilometrów, ale w tym samym tempie co do tej pory. Proces ten ma za zadanie przyspieszyć regenerację naszego organizmu poprzez skrócenie czasu wysiłku.
Co to znaczy w praktyce? Biegając 6km w tempie 5:30 nasz organizm będzie potrzebował mniej czasu na regenerację niż w przypadku gdy biegniemy 14km w tempie 5:30. Dodatkowo wywoła on uczucie głodu. Nasze ciało było przyzwyczajone do dużo większej objętości treningowej. Z każdym dniem czujemy się bardziej wypoczęci i jednocześnie rośnie w nas uczucie głodu rywalizacji, które pomoże nam w dniu startu.
Co biegacz to inna opinia na temat tego, kiedy powinniśmy wykonać ostatni trening przed startem. Spotykam ludzi, którzy trenują dzień przed startem i osiągają bardzo dobre wyniki. Znam też osoby, które zdecydowanie lepiej czują się w dniu startu gdy mają dwa dni przerwy. Ja osobiście preferuje dzień przerwy przed zawodami. Zatem gdy start mam w niedzielę to ostatni trening wykonuję w piątek. Kwestia objętości uzależniona jest od dystansu startu docelowego. Jeśli zawody mam na 10km, to ostatni trening przeważnie ma 6km w tempie moich wybiegań + dorzucam kilka 100m rytmów na sam koniec.
Żywienie
Pierwsze co nasuwa się do głowy w kwestii żywienia na tydzień przed starem to słynny CARBO-LOADING czyli popularne ładowanie węgli. Ten zabieg jest w stanie poprawić naszą wydolność nawet o około 3%. Temat ważny dla osób szykujących się do startu w maratonie lub półmaratonie. Ten manewr raczej nie pogorszy naszej wydolności, ale też nie przyniesie żadnych zauważalnych korzyści osobom szykującym się do startu na 10km. Dlaczego? Nasz organizm posiada ograniczone możliwości gromadzenia energii, którą zużywa podczas intensywnego wysiłku. Poprzez spożywanie węglowodanów gromadzimy glikogen w naszych mięśniach. Cukier ten jest używany jako paliwo. Kwestia jest bardzo indywidualna dla każdego biegacza. Przyjmuje się, że ładowanie węgli ma sens tylko w przypadku gdy jednostajny wysiłek trwa minimum 90 minut. Zatem możemy być pewni, że przy racjonalnym codziennym odżywianiu paliwa w mięśniach nam w zupełności wystarczy na takim dystansie. Nie ma zatem potrzeby wprowadzać diety wysoko węglowodanowej. Wystarczy, że będziemy wybierać jedzenie wysokiej jakości bogate w składniki odżywcze.
Jak zatem wygląda ładowanie węgli dla maratończyków i półmaratończyków? Strategii jest kilka. Skupimy się na dwóch z nich.
Pierwsza z nich polega na odcięciu węglowodanów w okresie między 7 a 4 dniem przed zawodami. W połączeniu z treningami zużywającymi zapas glikogenu doprowadzamy nasz organizm do sytuacji gdzie zwiększa się aktywność syntezy glikogenu. Dzięki temu procesowi nasze mięśnie będą w stanie zgromadzić więcej paliwa niż przy standardowym żywieniu. Wtedy następuje proces ładowania węgli, który trwa 3 dni. W tym czasie ograniczamy treningi i zwiększamy podaż węglowodanów dwukrotnie w stosunku do naszego podstawowego zapotrzebowania. Metoda bardzo skuteczna i przynosząca pożądane efekty. Jednak każdy medal ma dwie strony. Strategia ta ma sporo wad i niesie ze sobą ryzyko powstania hipoglikemii, dolegliwości żołądkowo-jelitowe, gorsze samopoczucie i uczucie zmęczenia oraz utrudnia regeneracje po treningu. Może to ostatecznie odbić się negatywnie podczas startu dlatego ważne jest, żeby taką strategię na gromadzenie glikogenu wcześniej przetestować i zobaczyć jak nasz organizm zareaguje. Jak wiadomo, każdy reaguje inaczej.
Drugą strategią jest normalne żywienie bez wyłączania z diety węglowodanów. Na 2-3 dni przed startem zwiększamy podaż naszych cukrów dwukrotnie. Dzięki temu będziemy w stanie zgromadzić podobną ilość glikogenu w naszych mięśniach co przy pierwszej technice. Oszczędzimy sobie przy tym negatywnych skutków związanych z odcięciem się od węgli w pierwszej fazie ładowania. Pozwala nam to na stosowanie tej metody bez konieczności jej wcześniejszego testowania.
Nie będę się rozwodzić w temacie żeli energetycznych i ich skuteczności oraz tego, które są najlepsze. Osobiście po żelach nie odczuwam jakiegoś strzału energii. Nie zmienia to faktu, że działają i dla mnie najlepiej sprawdzają się płynne i mało słodkie. Używam ich dopiero od dystansu półmaratońskiego w górę. Sporadycznie zdarzy mi się zjeść żel po rozgrzewce przed zawodami na 10km jako dopełnienie „baku”.
Jak jednak ma się tydzień przedstartowy vs żele energetyczne? Ostatnie dni przed startem to nie pora na eksperymentowanie z nowymi żelami. Musimy ten element przećwiczyć tak jak wszystko inne, a to wymaga czasu którego w tym momencie dużo nie mamy. Jeśli nie testowaliście żeli, które chcecie spożywać w trakcie zawodów przynajmniej kilkukrotnie to lepiej odpuście i pobiegnijcie na już sprawdzonych. Szkoda by się poślizgnąć na ostatniej prostej. Jeśli nigdy wcześniej nie stosowaliście żeli to temat jest jeszcze bardziej oczywisty. Biegaliście już tyle bez ich pomocy to i pobiegniecie jeszcze chwilę.
Nawadnianie
Kolejnym bardzo ważnym elementem strategii przygotowania się do startu jest odpowiednie nawodnienie. Różne źródła, różnie podają, ale zakłada się, że codziennie powinniśmy pić minimum tyle płynów ile nasz organizm spala kalorii w stanie spoczynku. Tak więc jeśli nasz organizm do podtrzymania funkcji życiowych potrzebuje 2000kcal to musimy dostarczyć mu około 2 litry płynu na dobę. Pamiętajmy, że to ilość. w której nie jest uwzględniona żadna aktywność!
To co może wpłynąć na zwiększone zapotrzebowanie organizmu w kwestii nawodnienia to: aktywność fizyczna, skrajne temperatury (upały i mrozy), choroby, podniesiona temperatura ciała i biegunka. Wpływ ma również laktacja i ciąża w przypadku kobiet, spożywanie alkoholu oraz duże spożycie błonnika.
Jak zatem poznać czy jesteśmy odpowiednio nawodnieni?
Są na to proste sposoby. Pierwszym z nich jest po prostu nasze odczucie pragnienia. Pijmy wtedy kiedy czujemy taką potrzebę. Jednak ten mechanizm łatwo oszukać bądź źle odczytać. Kolejnym sposobem jest zapewne wszystkim dobrze znany test moczu. Właściwy kolor świadczący o odpowiednim nawodnieniu to lekko źółta barwa. Jeśli jednak barwa jest ciemno źółta lub bursztynowa to znak, że w naszym organizmie jest zbyt mało wody. Suchość w ustach i zmniejszona produkcja śliny również świadczy o zbyt niskim poziomie wody w naszym organizmie.
Czym zatem powinniśmy się nawadniać?
Woda jest podstawowym źródłem naszego nawodnienia i jest dobrym wyborem. Jednak w brew pozorom nie nawadnia aż tak dobrze jakby się mogło wydawać. Dzieje się tak na skutek sposobu w jaki nasz ogranizm wchłania wodę. Nie zagłębiając się w szczegóły fizjologiczne, woda wchłania się do komórek lepiej gdy w jej składzie znajdują się cząsteczki glukozy i jony sodu. Czyli właśnie to co znajdziemy w napojach izotonicznych. Woda bardzo szybko nawilżymy nasz organizm przed, w trakcie i po wysiłku. Jednak to dobry izotonik jest w stanie stymulować nawodnienie naszego organizmu i zapewnić odpowiedni poziom elektrolitów.
Ciekawostka! Ważną rzeczą o której wypada wspomnieć przy okazji picia wody jest ryzyko powstania tzw. przewodnienia hipotonicznego czyli zatrucia wodą, które z kolei może doprowadzić do hiponatremii. Jeśli podczas długotrwałego wysiłku fizycznego będziemy spożywać duże ilości czystej wody doprowadzimy do silnego zaburzenia równowagi elektrolitowej w naszym organizmie. Możemy w ten sposób doprowadzić do niedoboru sodu we krwi. Jest to stan niebezpieczny dla naszego zdrowia.
Co zatem powinniśmy wybrać? Odpowiedź wydaje się prosta i oczywista. Wybierzmy oba i stosujmy wymiennie. Ma to szczególne znaczenie podczas długich treningów i zawodów.
Jeśli nasze treningi nie trwają dłużej niż godzinę, to do nawodnienia powinna wystarczyć sama woda. Powyżej godziny powinniśmy wspomagać się izotonikami.
Najważniejsze do zapamiętania w kwestii dobrego nawodnienia to regularne picie przez cały dzień, a w trakcie wysiłku fizycznego korzystanie zarówno z wody jak i izotoniku.
Sen
Najważniejsza forma wypoczynku biernego polegająca na odnowie biologicznej człowieka. Podczas trwania snu w naszym ciele zachodzą takie procesy jak:
- odnowa układu immunologicznego
- odświeżenie układu nerwowego
- regeneracja wszystkich tkanek w naszym organizmie
Podczas głebokiej fazy snu (faza REN) nasz organizm wydziela tzw. hormony wzrostu czyli somatotropiny. Hormon niezwykle ważny, ponieważ odpowiada chociażby za regenerację uszkodzonych tkanek oraz przyrost masy mięśniowej. W przypadku gdy schodzimy poniżej założonych norm snu czyli 7 – 9 godzin (18-64 lat dla ludzi nietrenujących) według National Sleep Foundation, zmniejszamy wydzielanie somatotropiny, a co za tym idzie zmniejszamy również nasze zdolności regeneracyjne.
Długotrwale ograniczając czas tej naturalnej formy regeneracji doprowadzamy do sytuacji gdzie w naszym ciele dochodzi do zmian metabolizmu glukozy. Mogą pojawić się też zaburzenia neurologiczne i problemy z koncentracją. Gdy snu będzie za mało nasze możliwości adaptacji treningowej również bedą mniejsze. Wzrośnie też ryzyko dojścia do infekcji. To z kolei może doprowadzić do czegoś co każdy biegacz chciałby uniknąć czyli przymusowej pauzy treningowej.
Aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie na sen. Im większe obciążenia treningowe tym większą ilość czasu powinniśmy poświęcić na sen. Nie chodzi tutaj też o to, że mamy teraz spać po 14h. W ten sposób osiągniemy efekt odwrotny od założonego. Jak sobie poradzić z tym problemem? Wprowadźmy drzemki po intensywnych jednostkach treningowych. Wspomoże to naszą regenerację i nie zaburzy dobowego rytmu snu. Szczególnie ważne jest to w przypadku osób, które mają po dwie jednostki treningowe dziennie. Dla nich taka drzemka jest wręcz obowiązkowa.
Czy to się sprawdza? Na swoim przykładzie powiem, że sprawdza się rewelacyjnie. Często po intensywnych dla mnie jednostkach treningowych czułem się wypompowany z energii. Chwila snu sprawiła, że czułem się jakby tego treningu wcale nie było. Czy sprawdzi się u was? Musicie przekonać się sami.
Ile powinna trwać taka drzemka? 20-30 minut w naszym przypadku powinno wystarczyć jednak zawodowi sportowcy ucinają sobie nawet i dwugodzinne drzemki między treningami.
Odpowiednia ilość snu nie będzie jednak wystarczająco efektywna jeśli nie zadbamy o jego jakość. Co może negatywnie wpływać na jakość naszego snu?
- zbyt obfite i ciężkostrawne posiłki przed snem
- nadmierne nawodnienie
- spożywanie alkoholu przed snem
- spożywanie środków pobudzających takich jak kofeina
- wszelkiego typu rozpraszacze technologiczne jak telewizja, komputer czy telefon bezpośrednio przed snem
- hałas
- niekomfortowa temperatura w pomieszczeniu jak i temperatura samego ciała (nasz organizm wchodzi w pierwszą fazę snu przy niewielkim obniżeniu temperatury ciała)
- zbyt intensywna wieczorna sesja treningowa
- stres (także ten związany ze startem w zawodach)
Na pocieszenie dla wszystkich tych co nadmiernie stresują się startami w zawodach i nie mogą z tego powodu zasnąć. Jeśli systematycznie dbaliście o dobrą jakość i ilość snu w waszym codziennym cyklu to jedna gorzej przespana noc bezpośrednio przed zawodami nie będzie miała wpływu na osiągnięty wynik.
Sen to forma regeneracji, a regeneracja to nic innego dla nas jak jednostka treningowa, która powinniśmy uwzględniać w naszych planach treningowych. Podejdźmy zatem do tematu tak samo poważnie jak do naszego biegania.
„Co robić, a czego nie” w pigułce
STOSUJ TYLKO SPRAWDZONE METODY.
Tydzień przed startem to nie czas na eksperymenty. Wykorzystujmy w naszych treningach tylko te elementy, z którymi jesteśmy dobrze zaznajomieni, a nasze ciało jest do nich przyzwyczajone. To samo tyczy się żywienia. Kiepski okres na poszerzanie swoich kulinarnych horyzontów. Przy wrażliwszych żołądkach może się skończyć na tym, że zamiast do mety biegacze będą biegli do WC.
PAMIĘTAJ O NAWODNIENIU
Powinniśmy pić przed, w trakcie i po wysiłku. Stosujmy zarówno wodę jak i izotoniki. Pijmy tyle aby ugasić pragnienie i bierzmy poprawki na sytuacje, w których nasz organizm jest narażony na odwodnienie.
SEN PODSTAWĄ
Najważniejsza jest systematyczność. Jeśli cały tydzień będziecie zarywać nocki i ograniczać ilość snu to nie nadrobicie tego w jedną noc przed zawodami. Niestety to byłoby zbyt proste. Nasz organizm jest bardziej skomplikowany. Tyle cykli snu ile zarwaliśmy tyle samo mniej więcej będziemy potrzebować do powrotu na właściwe tory.
MASAŻ
Co zrobić na dzień przed startem gdy już nie trenujemy? Wybierzmy się do sprawdzonego masażysty. Przedstawmy mu temat z którym przyjdzie nam się zmierzyć dnia następnego. Dobry specjalista będzie w stanie wykonać masaż, który podkręci właściwości naszych mięśni i pozwoli im lepiej funkcjonować na zawodach. To z kolei pomoże w osiągnięciu lepszego wyniku.
